Herstel na training

Dat je moet herstellen na training weet iedereen. Maar weet je ook dat dit herstel tijd nodig heeft? Als je op het juiste moment weer gaat trainen, bereik je het meest. Alleen dit herstel is van meer factoren afhankelijk dan alleen van tijd.

Zenuwstelsel stuurt actie en herstel

Het zenuwstelsel wat je actie en je herstel aanstuurt heeft twee standen. In de 'aan' stand wordt het zogeheten orthosympathisch deel geactiveerd. Dit zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat, je ademhaling sneller gaat en dat je bloed meer naar je spieren en hersenen wordt gestuurd. Kortom, het zorgt ervoor dat je maximaal kunt presteren.

In de 'uit' stand is het zogeheten parasympathisch deel actief. Je bloed gaat dan weer naar je organen. Het wordt gezuiverd, afvalstoffen worden afgevoerd, voedingsstoffen en bouwstenen aangemaakt. Kortom, in de 'uit' stand vind al het herstel plaats.

Om goed te herstellen en naar die overcompensatie toe te gaan, moet je ook volledig in de 'uit' stand komen.

Maar... als je aan het werk bent zit je in de 'aan' stand. En zelfs als je rustig op de bank zit, maar ondertussen druk in je hoofd bent met wat je allemaal nog moet doen, zit je ook meer in de 'aan' stand dan in de 'uit' stand. Je herstel duurt dan langer dan normaal.

Training en herstel

Het herstel is essentieel om je weer voor te bereiden op actie. Als je conditie wilt opbouwen moet je trainen, dat weet iedereen. Maar wat gebeurt er tijdens het trainen? Je maakt je lichaam op. Je gaat bewust over je grenzen heen. Dat moet ook, anders verleg je je grenzen ook niet.

Vervolgens ga je herstellen. En je lichaam herstelt niet tot het oude niveau, maar past zich aan aan de belasting die het heeft gekregen en gaat overcompenseren. Je wordt sterker dan je eerst was.

Dit herstel en deze overcompensatie vinden plaats in de 'uit' stand. Als je voldoende tijd tussen twee trainingen laat en diep genoeg in ontspanning komt (in de 'uit' stand), ben je weer volledig hersteld en kun je de keer erop weer iets zwaarder trainen.

In een onderzoek van een aantal jaar geleden hebben ze geprobeerd het herstel te versterken. Ze hebben een aantal zwemmers ingedeeld in twee groepen. De ene groep bleef alles doen zoals ze het altijd al deden, dit is de controlegroep. De andere groep bleef hetzelfde trainen, met als enige verschil dat ze elke avond een uur eerder naar bed gingen dan ze gewend waren.

Binnen twee maanden zwom de tweede groep 3x zoveel persoonlijke records als de controlegroep. Puur en alleen door te zorgen voor meer herstel.

Hoe vaak hoor je niet over topsporters die overtraind raken? Vaak zijn het beginnende toppers, die net van de junioren over gegaan zijn naar de senioren. Om ook daar mee te kunnen draaien gaan ze vaak extra veel trainen. Ze vergeten dan dat ze ook nog moeten herstellen tussen elke training. Na een jaar storten ze vaak in, om vervolgens nog een jaar later weer terug te komen. In interviews lees je dan steevast dat ze weer minder zijn gaan trainen na hun instorting en daardoor beter presteren.

Conclusie

Om goed resultaat van je trainingen te hebben, moet je ook goed herstellen. Dit herstel kan alleen plaats vinden als je ook voldoende ontspant. Plan hier tijd voor in en zorg dat je goed ontspant. Heb je toevallig een heel drukke week, pas je training hier dan ook op aan, zodat je je zelf niet overbelast.

Door: Bas van Pelt